How do I train, again and again

Me llamo Kilian Jornet y llevo entrenando 30 años

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Sinopsis

"How do I train" es una guía de entrenamiento poco convencional. La firma Kilian Jornet, que comenzó a entrenar el día en que nació. La montaña fue su terreno de juego y sin darse cuenta sentó las bases de una filosofía que se basa en repetir, intentarlo y fallar. Ahora, entrena al aire libre siete días a la semana con un mantra claro: "si no te lo pasas bien, nunca mejorarás".
 

1

Conócete a ti mismo y siente tu cuerpo

2

Anota y analiza todos los entrenamientos

3

Crea una base y disfruta de cada entrenamiento

4

Trabaja más allá de los aspectos físicos

5

Acostúmbrate al dolor

6

Ajusta el entrenamiento a las condiciones

7

Explora tu cuerpo en cada límite de seguridad

8

Intenta y falla hasta que funcione

9

Establece objetivos y metas

PLAN DE ENTRENAMIENTO

7 días a la semana

1200 horas al año

Autoentrenamiento al aire libre

 

Entrenamiento cardiovascular

Resistencia:

- Un 88% del tiempo a intensidad Z1 - Z3. En Z1 antes y después de las carreras, 30 o 40 minutos como recuperación. En Z2 entrenamientos largos de 3 a 10 horas para crear grandes volúmenes. En Z3 durante el período de carreras, repeticiones largas o entrenaminetos de varias horas. 

- Un 10% del tiempo a alta intesidad (Z4 - Z5). En Z4 entrenamientos específicos con intérvalos intensos y repeticiones. En Z5 entrenamientos de pocos segundos y muchas repeticiones. Sólo unas 10 veces por temporada y durante las competiciones (una media de 30-35 dias de competición por año)

- Un 2% del tiempo a intensidad máxima (Z6 -Z7).

Fuerza:

- Hago poco trabajo de fuerza, normalmente la hago en específico, escalando o en actividades en la montaña haciendo ejercicios específicos para la combinación fuerza-cardiovascular. En interior puedo hacer 20 minutos de core/estabilización + 30 minutos de fuerza, tronco superior e inferior. 

Altitud:

- Hago bastante parte de mis entrenamientos en altura, de 300 a 465 horas en altitud, a más de 2000m, representando el 33-40% del volumen total de entrenamiento anual, unas 200-250 de las horas superan los 4000m. 

Descarga el Plan de Entrenamiento

Sigue los entrenamientos de Kilian desde su Suunto

Más allá de los aspectos físicos

Entrenamiento técnico

- Ejecutar los movimientos de la manera más rápida y eficiente posible

- Trabajar y conocer la biomecánica de nuestro movimiento

- Ejercicios específicos y repetición y automatización de movimentos técnicos

- Visualización de los movimientos 

Preparación y estrategia

- Saber hacer los movimientos y ejercicios en condiciones diferentes 

- Probar todo el equipamiento y tener en cuenta todos los aspectos antes de la carrera 

- Establecer un plan para el día de la carrera: nutrición, ritmos, equipo, transiciones...

Condiciones y límites de tu cuerpo

- Realizar algunos experimentos de entrenamiento en condiciones más extremas, con una buena base, después de 5 - 6 años de buen entrenamiento y mucho antes del objetivo. Probar sin comida, sin hidratación, alta intesidad en altitud, aclimatación, habilidades de escalada... siempre controlado y en zonas de seguridad.