How do I train, again and again

Em dic Kilian Jornet i fa 30 anys que entreno

Play Video

Sinopsi

“How do I train” és una guia d’entrenament poc convencional. La signa Kilian Jornet, que va començar a entrenar el dia en què va néixer. La muntanya va ser el seu terreny de joc i sense adonar-se’n va assentar les bases d’una filosofia que es basa en repetir, intentar-ho i fallar. Ara, entrena a l’aire lliure set dies a la setmana amb un mantra clar: “si no t’ho passes bé, mai milloraràs”.

 

1

Conèixer-te a tu mateix i sent el teu cos

2

Anota i analitza tots els entrenaments

3

Crea una base i gaudeix de cada entrenament

4

Treballa més enllà dels aspectes físics

5

Acostuma't al dolor

6

Ajusta l'entrenament a les condicions

7

Explora el teu cos en cada límit de seguretat

8

Intenta i falla fins que funcioni

9

Estableix objectius i metes

PLA D'ENTRENAMENT

7 dies a la setmana

1200 hores a l'any

Autoentrenament a l'aire lliure

Entrenament cardiovascular

Resistència:

- Un 88% del temps a intensitats Z1 - Z3. En Z1 abans i després de les curses, 30 o 40 minuts com a recuperació. En Z2 entrenaments llargs de 3 a 10 hores per crear grans volums. En Z3 durant el període de carreres, repeticions llargues o entrenaments de varies hores.

- Un 10% del temps a alta intensitat (Z4 - Z5). En Z4 entrenaments específics amb intervals intensos i repeticions. En Z5 entrenaments de pocs segons i moltes repeticions. Només unes 10 vegades per temporada y durant les competicions (una mitjana de 30-35 dies de competició per any)

- Un 2% del temps a intensitat màxima (Z6 -Z7).

Força:

- Faig poc treball específic de força, normalment ho faig escalant o fent activitats a la muntanya fent exercisis de combinació força-cardiovascular. a l'interior puc fer uns 20 minuts de core/estabilització + 30 minuts de força, tronc superior i inferior. 

Altitud:

- Faig una bona part del meu entrenament en alçada, de 300 a 465 hores en altitud, a més de 2000m, representant el 33-40% del volum total d'entrenament anual, unes 200-250 de les hores superen els 4000m.

Descarrega el Pla d'Entrenament

Segueix els entrenaments d'en Kilian des del seu Suunto

Més enllà dels aspectes físics

Entrenament tècnic

- Executar els moviments de la manera més ràpida i eficient possible

- Treballar i conèixer la biomecànica del nostre moviment

- Exercicis específics i repetició i automatització de moviments tècnics

- Visualització dels moviments

Preparació i estratègia

- Saber fer els moviments i exercicis en condicions diferents

- Provar tot l'equipament i tenir en compte tots els aspectes abans de la cursa

- Establir un pla per al dia de la cursa: nutrició, ritmes, equipació, transicions...

Condicions i límits del teu cos

- Realitzar alguns experiments d'entrenament en condicions més extremes, amb una bona base, després de 5 - 6 anys de bon entrenament i molt abans de l'objectiu. Provar sense menjar, sense hidratació, alta intensitat en altitud, aclimatació, habilitats d'escalada... sempre de forma controlada i en zones de seguretat.